Hellóka! Gondolom, mivel csajok vagyunk, sokmindenkinek lehetne még keményíteni a fenekén..Itt van 10 szuper gyakorlat, amitől feszesebb lehet:

1. Oldalsó lábemelés:
Erősíti az oldalsó fenékizmot és a comb külső részét.
1. lépés: Állj egyenesen, tedd csípőre a kezed, ne feszítsd meg a térdedet. Állj a sarkadra az egyik lábaddal, és feszítsd hátra a lábfejedet.
2. lépés: Emeld meg oldalra a azt a lábad, amellyel sarkora álltál, közben a felsőtested maradjon egyenes. Lábanként 2-3-szor 12-15 emelés.

2. Kis Buddha:
A comb elülső részét feszesíti.
1. lépés: Állj egyenesen, húzd hátra a válladat! Emeld fel az egyik behajlított lábad, a csípőd és a térded zárjon be derékszöget. Nyújtsd ki oldalra a karod, a tenyered nézzen előre.
2. lépés: Emeld fel 10-12-szer a térdedet, ismételd meg 2-3-szor. Utána válts lábat, és következhet megint a teljes gyakorlat.

3. Hátsó lábemelés:
Edzi az összes farizmot és a comb hátsó részét.
1. lépés: Állj egyenesen, húzd hátra a válladat. Állj a sarkadra az egyik lábaddal, feszítsd meg a térdedet, hajlítsd be egy kicsit a támasztó lábad térdét (az összes gyakorlatnál). Nyújtsd kki oldalra a kezed, a tenyered nézzen előre.
2. lépés: Nyújtsd hátra a megemelt lábad, közben a felsőtested maradjon egyenes. Lábanként 2-3-szor 12-15 emelés.

4. Lábemelés fekve:
Az egész combot erősíti
1. lépés: Feküdj hanyatt, tedd talpra az egyik lábad. A másikat nyújstd ki, feszítsd meg a térded, a lábujjadat feszítsd hátra.
2. lépés: Emeld fel a nyújtott lábad, a térdedet tartsd egyenesen (ne hagyd befelé fordulni), majd engedd vissza. Ismételd meg 10-12-szer 2-3 adagban, majd válts lábat.

5. Híd:
A feszes farizmokért.
1. lépés: Feküdj hanyatt, tedd talpra a lábadat kis terpeszben,a karod maradjon nyújtva a tested mellett.
2. lépés: Feszítsd meg a fenekedet, és emeld fel. A combod, a feneked és a felsőtested legyen egyvonalban. Tartsd meg pár másodpercig ezt a pózt, majd engedd vissza a csípődet. 2-3-szor 8-10 ismétlés.

6. Lábemelés 2:
Erősíti és feszesíti a feneket és a combot.
1. lépés: A kiindulóó helyzet ugyanaz, mint a hídnál. Feszítsd meg a fenekedet és a combodat, nyújtsd ki az egyik lábadat, a lábfejedet feszítsd vissza.
2. lépés: A nyújtott lábat emeld még egy kicsit magasabbra, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg lehetőleg 6-8-szor 2-3 adagban, majd szusszanj egyet, és csináld meg az egész gyakorlatot a másik lábaddal is.

7. Olló:
Feszesíti és erősíti a comb külső részét.
1. lépés: Feküdj oldalra, az alsó lábadat hajlítsd be egy kicsit, a felső tenyereddel támaszkodj meg a mellkasod előtt.
2. lépés: Emeld fel és engedd vissza a kinyújtott, a testeddel egy vonalban levő combodat 2-3 adagban 12-15-ször, majd válts oldalt.

8. Popsiformáló:
A szép hátsóért.
1. lépés: Oldalfekvésben hajlítsd be mindkét lábadat, a felülsőt emeld fel egy kicsit.
2. lépés: Kis fordítással emeld felfelé és kifelé a térdedet. Közben ügyelj arra, hogy a felülső sarkad az alulsó felé nézzen. Oldalanként 2-3-szori 10-12 ismétlés.

9. Belsőcomb-erősítés:
Ugye nem jó, ha löttyedt a combod belső része?
1. Oldalfekvésben nyújtsd ki az alulsó lábad, a felülsőt hajlítsd be, és tedd a taplad az alulsó elé.
2. lépés: Emeld meg, majd engedd vissza 6-8-szor az alulsó lábadat (próbáld meg úgy, hogy ne érintse a talajt). Oldalanként 2-3 adagban végezd!

10. Négykézláb:
Popsi- és hátsócombizomgyakorlat.
1. lépés: Állj négykézlábra! Nyújtsd hátra az egyik lábadat, feszítsd hátra a lábfejed! Figyelj oda, hogy a lábad és a feneked egy vonalban legyen!
2. lépés: Emeld még feljebb a nyújtott lábadat és közbenn tartsd egyenesen a hátad! 2-3-szor 6-8 ismétlés lábanként.